Ναυτικός Όμιλος Κορίνθου

13 Νοεμβρίου 2022

Αθλητική Διατροφή - Κριστέλ Βουρνά

Η Ισορροπημένη διατροφή κατέχει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία και απόδοση του αθλητή:
 
• Σωματική απόδοση
• Ενέργεια
• Αντοχή
• Γρήγορη αποκατάσταση
• Αναδόμηση των μυών
• Καταπολέμηση/ γρηγορότερη αποκατάσταση τραυματισμών
• Πνευματική Απόδοση
Διατροφικές τάξεις:
• Υδατάνθρακες
(ζυμαρικά, ρύζι, κινόα, ψωμί, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα)
• Πρωτεΐνες (πουλερικά, κόκκινο κρέας, , ψάρια, αβγά, γαλακτοκομικά, όσπρια)
• Λίπη
• Βιταμίνες (φρούτα, λαχανικά)
• Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία μικροστοιχεία (υποστήριξη της σωστής
• Νερό λειτουργείας του σώματος)
Όλες οι τάξεις είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατρόφη. Τα λίπη χρειάζοντε όμως σε μικρές ποσότητες.
 
Πηγές σιδήρου:
 
Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στη διατροφή μας είναι οι εξής (σε λογικές ποσότητες):
– συκώτι – κακάο – φασόλια – φακές – αρακάς – σοκολάτα – κρέας κατσίκας – γαρίδες – καλαμάρια – σταφίδες – αυγό – σπανάκι – γαλοπούλα – μοσχαρίσιο κρέας – καπνιστά ψάρια – λιπαρά ψάρια – χοιρινό κρέας – κοτόπουλο – ξηροί καρποί
 
Αύξηση της απορρόφησης σιδήρου:
 
βιταμίνη C, σάκχαρα (φρούτα , φυσικοί χυμοί, λαχανικά)
 
Μείωση της απορρόφησης:
 
συστατικά όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός, η μέντα, το χαμομήλι, ο καφές και το κακάο αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό αν καταναλωθούν 30-60λεπτά πριν ή μετά το γεύμα
 
Αρχές Ισορροπημένης Διατροφής
 
➢ Τουλάχιστον 5 γεύματα: 3 μεγάλα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), 2-3 μικρά( φρούτα, χυμοί, ξηροί καρποί
χωρίς αλάτι, μπάρες δημητριακών, παστέλι)
➢ Μην μένετε νηστικοί πάνω από 3 ώρες με στην ημέρα
➢ Να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση.
➢ Να προτιμάτε ποικιλία φρέσκων φρούτων και λαχανικών εποχής και να προσπαθείτε να τα εντάσσετε σε κάθε
γεύμα.
➢ Σπανάκι, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λπ. ανήκουν στις σαλάτες και μπορούν να καταναλωθούν
ελεύθερα εφόσον δεν τηγανίζονται.
➢ Να καταναλώνετε ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος σε όλα τα φαγητά.
➢ Να περιορίζετε την κατανάλωση ζωικών λιπών, όπως βούτυρο, λίπος και πέτσα από κρέας και πουλερικά.
➢ Τα φαγητά να μαγειρεύονται στον φούρνο ή κατσαρόλα ή στην σχάρα. Να μην τηγανίζονται.
➢ Χρησιμοποιείτε ελεύθερα στο μαγείρεμα τα εξής : κρεμμύδι, σκόρδο, άνηθος, μαϊντανός, σέλινο, λεμόνι,
ρίγανη, δενδρολίβανο, δυόσμο.
➢ Όταν καταναλώνετε κρέας, να προτιμάτε τα άπαχα μέρη του και προϊόντα κρέατος χαμηλά σε λιπαρά.
➢ Να καταναλώνετε ψάρι και όσπρια τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα
➢ Να προτιμάτε προϊόντα που περιέχουν ολικής αλέσεως δημητριακά,
(όπως ολικής αλέσεως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά και καστανό ρύζι)
➢ Να καταναλώνετε με σύνεση τρόφιμα και ποτά που περιέχουν ζάχαρη,
(Αποφευγετε: γλυκά, μπισκότα, κρουασάν, αναψυκτικά και χυμούς)
➢ Να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα σε καθημερινή βάση.
➢ Να χρησιμοποιείτε το αλάτι με σύνεση.
➢ Περιορισμένη κατανάλωση “γρήγορου φαγητού- fast food”
➢ Πίνετε τουλάχιστον 12-15 ποτήρια νερό την ημέρα- 750μλ τουλάχιστον κατά την διάρκεια της προπόνησης
➢ Αν μια μέρα νιώθετε ότι πεινάτε πολύ ,αυξήστε την ποσότητα του φαγητού . Μην προσπαθήσετε να
χορτάσετε με ψωμί ή γλυκά ή αναψυκτικά.
➢ Να μην ξεκινά η σωματική άσκηση πριν περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες από το μεσημεριανό – Τάπερ στο
σχολείο αν είναι νωρίς η προπόνηση.
➢ Πριν την άσκηση, Τροφές πλούσιες σε υδ/κες & άμυλο (ψωμί & δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, πατάτες,
καστανό ρύζι κ.α.)
➢ Αμέσως μετά την άσκηση ή μέχρι 30 λεπτά, σνακ για αποκατάσταση της χαμένης ενέργειας όπως μπανάνα, τοστ, παστέλι, ρυζογκοφρέτα με γαλοπούλα, γιαούρτι 2% με μέλι, smoothie με φρούτα, γάλα
 
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΤΡΟΦΩΝ
(γενικές συστάσεις, οι ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλητή)
 
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ:
➢Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα
➢ γιαούρτι με μέλι, βρόμη & σταφίδες
➢Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί & γαλοπούλα & φρεσκοστυμμένο χυμό
➢Ψωμί με μέλι & ταχίνι και 1 ποτήρι φρέσκο γάλα
➢1 βραστό αυγό με 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με τυρί & γαλοπούλα & φρεσκοστυμμένο χυμό
➢1 ομελέτα με 2 φρέσκα αβγά, πιπεριά, μανιτάρια, ντομάτα, 1 κ.σ τριμμένο τυρί,
& 1 παξιμάδι ολικής αλέσεως & φρεσκοστυμμένο χυμό
 
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
ΣΧΟΛΕΙΟ: (ΑΝΑ 2.5-3 ώρες)
➢ΠΑΝΤΑ 1-2 φρούτα της εποχής (μήλο, μανταρίνι, αχλάδι, βανίλιες, ροδάκινο κλπ)
ΚΑΙ:
➢1 τοστ/αραβική ολικής αλέσεως με τυρί, γαλοπούλα/ κοτόπουλο/ αβγό, μαρούλι & ντομάτα
➢1 μπάρα δημητριακών χωρίς σοκολάτα (κατά προτίμηση σπιτική)
➢1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς
➢1 κομμάτι σπιτική πίτα (τυρόπιτα, κοτόπιτα, χορτόπιτα κλπ)
➢1 κουλούρι Θεσ/νικης πολύσπορο/ ολικής
➢1 κομμάτι κέικ σπιτικό (1 φόρα την εβδομάδα)
 
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:
(50-60% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνη) *ΝΑ ΣΥΝΟΔΕΥΕΤΑΙ ΠΑΝΤΑ ΜΕ ΣΑΛΑΤΑ (ωμά / βραστά/ψητά λαχανικά)
➢ΟΣΠΡΙΑ (φακές, φασολάκια, γίγαντες, φασολάδα, ρεβίθια κλπ) – 1 φόρα την εβδομάδα
➢ΛΑΔΕΡΑ /ΜΑΓΕΙΡΕΥΤΑ (γεμιστά, αρακά, μπάμιες, σπανακόρυζο, ντολμαδάκια κλπ)
1 φορά την εβδομάδα
➢ΨΑΡΙ (ψητό ή στην σχάρα ή βραστό) με λαχανικά και πατάτα. – τουλάχιστον 1-2 φόρες την εβδομάδα
➢ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ – 1 φόρα την εβδομάδα (μοσχάρι κοκκινιστό με ζυμαρικά ή ρύζι,
μακαρόνια με κιμά, μπριζόλα/μπιφτέκι στον φούρνο με πατάτες, κλπ)
➢ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ- 1-2 φορές την εβδομάδα (κοτόπουλο στον φούρνο με πατάτες, ή κόκορας με μακαρόνια, ή γαλοπούλα με ρύζι, ή ριζότο με μανιτάρια και κοτόπουλο κλπ)
 
ΑΠΟΓΕΥΜΑ:
➢Φρουτοσαλάτα
➢Smoothie
➢100γρ γιαούρτι με φρούτο
➢Ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
30-45 λεπτά πριν
➢Μπάρα δημητριακών ή βρόμης
➢Μπισκότο βρώμης
➢Πολύσπορο κριτσίνι
➢Ρυζογκοφρέτα με ταχίνι-μέλι
➢Παστέλι
➢Φρούτα όπως μπανάνα, ανανάς, βερίκοκο, καρύδα
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
15-30λεπτά αμέσως μετά την άσκηση
➢Μπανάνα
➢Φρέσκο Χυμό φρούτων (με μπανάνα ή γιαούρτι –smoothie)
➢Ξηροί καρποί
➢Αθλητική μπάρα
➢Σοκολατούχο Γάλα με χαμηλά λιπαρά
 
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΒΡΑΔΙΝΟ: (80% πρωτεΐνη + 20% υδατάνθρακες) *ΝΑ ΣΥΝΟΔΕΥΕΤΑΙ ΠΑΝΤΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΕΠΙΛΟΓΗΣ
➢Κοτόπουλο ψητό ή στην σχάρα με πατάτα
➢Ψαρονέφρι με ρύζι
➢Μπιφτέκι γαλοπούλας/ κοτόπουλο/μοσχαρίσιο
➢2 βραστά αυγά ή σε ομελέτα
➢½ ποσότητα μεσημεριανού φαγητού
➢Ωμή σαλάτα με κοτόπουλο / αβγό/γαρίδες/φασόλια/τόνο / σολομό
 
Κρίστελ Βουρνά