Οι μικροί μας φίλοι έχουν ήδη ξεκινήσει να μετράνε αντίστροφα για τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά που είναι από τις ομορφότερες γιορτές του χρόνου. Μαζί τους βέβαια πλησιάζουν κι ένα σωρό «διατροφικοί πειρασμοί» και συνήθειες, όπως διαφόρων ειδών παραδοσιακά γλυκά και δεκάδες φαγητά στα εορταστικά τραπέζια. Στην πραγματικότητα τα πράγματα δεν είναι τόσο τραγικά αν γνωρίζουμε που να θέσουμε τα όριά μας ώστε να κρατήσουμε μια διατροφική ισορροπία μεταξύ όλων αυτών. Η ψευδαίσθηση ότι όλες αυτές τις γευστικές λιχουδιές μπορούμε να τις καταναλώσουμε μόνο τις ημέρες των Χριστουγέννων, είναι η ιδέα είναι που μας κάνει να πέφτουμε με τα μούτρα στα γιορτινά τραπέζια, μη συνειδητοποιώντας που να σταματήσουμε. Μην αγνοείτε το αίσθημα του κορεσμού από το στομάχι σας και μη βασίζεστε από το μάτι, γιατί το μάτι δεν χορταίνει. Παρακάτω, θα παρουσιάσουμε τη διατροφική ανάλυση των χριστουγεννιάτικων λιχουδιών και θα αναλύσουμε πώς να θέσετε τα όριά σας ώστε να κρατήσετε μια διατροφική ισορροπία, να περάσετε ανώδυνα αυτές τις ημέρες, να απολαύσετε τα διάφορα γλυκίσματα και να μην αυξήσετε το βάρος.
Διατροφική ανάλυση των χριστουγεννιάτικων πειρασμών:
Μελομακάρονα (ανά τεμάχιο 35g)
• Θερμίδες: 180kcal
• Υδατάνθρακες: 25g
• Σάκχαρα: 12g
• Λίπος: 8g (κυρίως από ελαιόλαδο)
• Κορεσμένο λίπος: 1g
• Πρωτεΐνη: 2g
• Φυτικές ίνες: 1g
• Χαρακτηριστικά: Πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά λόγω ελαιόλαδου, έχουν μέλι, κανέλα και πορτοκάλι, που προσφέρουν αντιοξειδωτικά.
________________________________________
Κουραμπιέδες (ανά τεμάχιο 40g)
• Θερμίδες: 240kcal
• Υδατάνθρακες: 20g
• Σάκχαρα: 12g
• Λίπος: 12g (κυρίως από βούτυρο)
• Κορεσμένο λίπος: 7g
• Πρωτεΐνη: 2.5g
• Φυτικές ίνες: 0.5g
• Χαρακτηριστικά: Πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά λόγω βουτύρου, περιέχουν αρκετή ζάχαρη άχνη.
________________________________________
Δίπλες (ανά τεμάχιο 45g)
• Θερμίδες: 170kcal
• Υδατάνθρακες: 20g
• Σάκχαρα: 10g
• Λίπος: 4,5g (κυρίως από το τηγάνισμα)
• Κορεσμένο λίπος: 1.5g
• Πρωτεΐνη: 2.5g
• Φυτικές ίνες: 0.5g
• Χαρακτηριστικά: Χαμηλότερες θερμίδες από άλλα γλυκά, λόγω της μικρότερης ποσότητας ζάχαρης και βουτύρου. Περιέχουν μέλι και καρύδια.
________________________________________
Βασιλόπιτα (ανά κομμάτι 100g)
• Θερμίδες: 350kcal
• Υδατάνθρακες: 50g
• Σάκχαρα: 25g
• Λίπος: 18g
• Κορεσμένο λίπος: 10g
• Πρωτεΐνη: 5g
• Φυτικές ίνες: 1g
• Χαρακτηριστικά: Οι θερμίδες και τα μακροθρεπτικά εξαρτώνται από τη συνταγή. Συνήθως περιέχει ζάχαρη, βούτυρο και αλεύρι, ενώ ορισμένες περιέχουν ξηρούς καρπούς.
Συμβουλές για σωστή διατροφή στις Χριστουγεννιάτικες ημέρες:
• Ξεκινήστε πάντα το γεύμα σας με σαλάτα η οποία όχι μόνο θα σας χορτάσει ευκολότερα, αλλά θα σας βοηθήσει ταυτόχρονα να μειώσετε και την απορρόφηση λίπους από τα υπόλοιπα εδέσματα.
• Αν έχετε να διαλέξετε μεταξύ διαφόρων γευμάτων σε μπουφέ, επιλέξτε μόνο απ’ ό,τι σας αρέσει περισσότερο και μη δημιουργείτε τεράστιες πυραμίδες στο πιάτο σας από όλα τα φαγητά που υπάρχουν.
• Μη λειτουργείτε καταπιεστικά με υπερβολική αυτοσυγκράτηση. Μην σκέφτεστε ότι «αυτό ή το άλλο παχαίνει», «ή όλα ή τίποτα» ή «έφαγα ένα γλυκό, τα κατέστρεψα όλα, τώρα δεν έχει νόημα να συνεχίσω την δίαιτα μου.»
• Μην βγαίνετε ποτέ από το σπίτι νηστικοί. Φροντίστε να έχετε καταναλώσει τα ενδιάμεσα γεύματά σας (μικρά σνακ) ώστε να φτάσετε στον προορισμό σας με ελεγχόμενη όρεξη.
• Μην παραλείπετε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λήψη νερού πολλές φορές δημιουργεί και μία αίσθηση κορεσμού με αποτέλεσμα να λαμβάνουμε μικρότερες μερίδες γευμάτων.
• Συνεχίστε να έχετε φυσική δραστηριότητα και στις διακοπές, για να βελτιώνεται ο μεταβολισμός και το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ο ύπνος, η συχνότητα κατανάλωσης τροφής, η ψυχολογία και η αυτοπεποίθησή σας!
• Θέστε νέους εφικτούς στόχους ο οποίοι να είναι συγκεκριμένοι, εφικτοί και ρεαλιστικοί σε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα, χωρίς να δημιουργείται το αίσθημα της πίεσης και του άγχους.
Καλά Χριστούγεννα και Καλή Πρωτοχρονιά, με υγεία!
Παναγιώτης Μητρογιάννης
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc